복근운동 방법

집에서 할 수 있는 효과적인 복근운동 방법을 단계별로 안내합니다. 각 동작의 올바른 자세와 주의사항을 숙지하고 실천하세요.

1단계: 기초 동작

복근운동을 처음 시작하는 분들을 위한 기초 동작입니다. 코어 근육을 활성화하고 올바른 자세를 익히는 것이 목표입니다.

팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요. 20초부터 시작해서 점차 시간을 늘려갑니다.

등을 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 천장으로 뻗습니다. 반대편 팔과 다리를 동시에 내리면서 복부에 힘을 줍니다. 10회씩 3세트 반복합니다.

기초 동작에 익숙해졌다면 중급 동작으로 넘어갑니다. 복근에 더 강한 자극을 주는 동작들입니다.

등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부립니다. 손은 머리 뒤에 가볍게 대고 상체를 들어 올립니다. 목에 힘을 주지 말고 복부 힘으로만 올라오세요. 15회씩 3세트 반복합니다.

등을 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 복부에 힘을 주면서 다리를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 12회씩 3세트 반복합니다.

등을 바닥에 대고 누워 자전거 타듯이 다리를 움직이면서 반대편 팔꿈치와 무릎을 가까이 합니다. 복사근을 효과적으로 자극하는 동작입니다. 20회씩 3세트 반복합니다.

플랭크 자세에서 무릎을 번갈아가며 가슴 쪽으로 당깁니다. 빠른 속도로 진행하면 유산소 효과도 얻을 수 있습니다. 30초씩 3세트 반복합니다.

중급 동작을 무리 없이 수행할 수 있다면 고급 동작에 도전해보세요. 더 강한 복근을 만들 수 있습니다.

등을 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 동시에 들어 올려 V자 모양을 만듭니다. 복부 전체에 강한 자극을 줍니다. 10회씩 3세트 반복합니다.

플랭크 자세에서 엉덩이를 높이 들어 올려 역V자 모양을 만듭니다. 복부와 어깨 근육을 동시에 자극합니다. 12회씩 3세트 반복합니다.